《自控力》

这本书出自斯坦福大学心理学家凯利•麦格尼格尔，主要讲述了什么是意志力，削弱意志力的因素，以及我们如何提高意志力。

什么是意志力？

意志力不是主观态度，而是以大脑前额叶和心率变异度为基础的生理活动。

自控系统-前额叶：前额叶在大脑前部，差不多是额头的位置，与我们的认知、情绪、疼痛和行为管理等相关。前额叶分为三个区域，左边让我们遇到问题时迎难而上，右边则让我们控制冲动，中间靠下的区域让我们记住长远的目标和梦想。这三个区域构成了人类大脑的自控系统。

身体指标：“心率变异度”，两个相邻时刻心率之间的差值，差值越大意志力越强，差值越小意志力越弱。

削弱意志力的主要因素

1. 生理基础。如果大脑和身体疲劳或受到伤害，会削弱我们的意志力，难怪结束一天工作后就很难集中精力再继续学习，更容易放纵。
2. 自我感觉良好。当一个人做了好事，或想象自己做了好事，会想办法奖赏自己，更容易放纵自己做坏事。
3. 自我感觉糟糕。一个人的消极情绪也会导致意志力减弱，从而更容易放纵自己，比如恐惧，情绪低落。
4. 群体影响。“镜像神经元”会让我们不自觉模仿别人的言行举止，比如打哈欠，排队买东西。

如何提高意志力？

1. 强身健体，有利于恢复和增强大脑前额叶与心率，从而增强意志力。可以尝试四种方法：睡眠，冥想，运动和呼吸训练。睡眠让前额叶得到休息，冥想则能够锻炼前额叶。运动和呼吸训练可以提高心率。一个简单的呼吸训练方法，讲呼吸频率降低到4-6次每分钟，也就是一次呼吸用10-15秒。
2. 去道德化。不给事情贴 “好或坏” 的标签，我们运动，学习，不是做了好事，而是做了自己分内的事。这样就不会在运动锻炼后激活冲动自我，想办法奖励自己。
3. 自我原谅。如果因为冲动自我，做了令自己后悔的事，不要破罐子破摔，要及时原谅自己，才有继续坚持的动力。
4. 驾驭冲动。当冲动来了的时候，花至少一分钟的时间感觉它，观察它，看自己的身体和情绪有哪些变化。在行动上，按自己的目标做事，而不是冲动。
5. 结交朋友。与有强大意志力的小伙伴交朋友或以他们为榜样，可以促进我们的意志力。